Ski　off　season　training　＆　スキーと身体

ｂｙ　”Ｄｒ.Ｋ”　

　　このページは 『 　スキーオフトレーニング　及び　スキーと身体 　』 についてのページです。
トレーニングについて基本的なことをやさしく解説していきます。皆さんからのご質問にもお答えしていきますので E-mail でお尋ねください。
尚，このページへのご質問 E-mail の内容は一部リライトして「ご質問」という形で掲載いたしますことをご了解ください。
このページは On Line Ski Class の特別講師　”Ｄｒ．Ｋ”が担当いたしますが，記載事項についてのご理解上の責任は負いかねますのでご了承ください。

　筋肉トレーニングについて教えてください。
　毎日約２０分のジョギングをしていますが，これでは心肺系のトレーニングにはなっても筋肉のトレーニングにはならないと聞きました。
　スキーに必要なトレーニングはジョギングだけでは不足でしょうか？　もし不足であれば，どういうトレーニングをしたら良いか，簡単にできるものがありましたらお教えください。

　
お答え

”Ｄｒ．Ｋ”

　「ジョギングがはたして筋肉（脚部の筋力と捉えた方が良いですかね。）のトレーニングになっているのか？」という疑問について・・結論から言うと『ジョギングをする事で心肺機能の強化は勿論の事、脚部の「筋力」と併せて「筋持久力」の増強もしくは現状の維持は出来ています。ただし、瞬発力等の筋パワー養成には効果が乏しいでしょう。
　まず筋力を増強したい場合、最大筋力の50％強度以上の筋力を発揮出来れば効果がでます。ただし、その（50％強度以上の筋力を発揮している）状態がほんの一瞬だったり、短すぎる場合は筋力増強の効果は望めません。
　例えば「ウォーキング」では“着地から蹴る”迄の間に、瞬間的には50％を越える筋力を出している様ですが、ほんの少し越えるだけで、その時間も一瞬なので「筋力を増強」するには効果はほとんど無いと思われます。
　ジョギングやランニングの様な“走る”という行為は、「自分の体を空中に浮かせている」わけですから、それなりの筋力を使っている事になります。つまり、50％を大幅！に越える筋力を“着地から蹴る”迄のあいだ要しているはずです。 ある程度運動になれてきたら、「走る」スピードを上げてやる事でさらに脚部の筋に（臀部や腰部の筋にも）かかる負荷は大きくなります。全力で走る時のような爆発的な力をつける事には不向きだけれど、ある程度の筋力の養成には役立っている事は間違いありません。ですから、スキーヤーに必要な『筋力』を、どのレベルでとらえるか・・でしょうね。
　長い時間運動を続ける事の出来る能力を「持久力」と言いますが、持久力にも二種類あって、一般的に使われているのが「全身持久力（心肺機能に関係）」です。もう一つは単純な動きを続ける能力が・・「筋持久力」です。細かな説明は避けますが、ジョギングによっても、スキーで長い時間滑っている事が可能な筋持久力を養っていると考えられますから、効果がないはずがない・・というのが自分の結論です。　

　筋肉トレーニングについて教えてください。
　スキーに必要なトレーニングはジョギングだけでは不足でしょうか？　もし不足であれば，どういうトレーニングをしたら良いか，簡単にできるものがありましたらお教えください。

　
お答え

”Ｄｒ．Ｋ”

　��0001　ではご質問の前半についてお答えしましたので，ここでは後段の 『 筋トレ 』についてお答えします。
　��0001　に書きましたが、“スキーヤーに必要な筋力をどのレベルでとらえるか。”によってトレーニングの仕方も全く変わって来ます。「ジョギングは筋トレとして効果が乏しい」と考えておられる方は多分、もっとハイレベルなスキーを指しての考えでは・・と私は想像します。かなりのハイスピードにも耐えられる『筋力』、ハイスピードの中でも的確に素早い動きが出来る『瞬発力』などが必要とお考えであれば・・ジョギングだけでは物足りないのは当然です。そういった場合はそれなりに専門的なトレーニングを行う必要があります。
　しかし一般の方ではどうか？・・となると、ジョギングによって“ほぼ”カバーできるのではと私は思います。ただ前記のとおりジョギングは「瞬発力等の筋パワーの養成には効果は乏しい。」ので、不足があるとすればその辺でしょうか。（もちろん、上半身の筋力もある程度必要だ・・という意見もあるでしょうが、今回はちょっと置いておきます。）
　ジョギングとは別メニューでやれれば、より良いのでしょうが、ジョギング中に『瞬発力』をつけられるような動きを取り入れて走ってみると、時間も節約できて簡単で良いのではと思います。
　例えば、いつものペースで走り体が温まってきたら、スキーの小回りを意識して「外足から外足へ」とサイドにステップをしながら進む。次はまたジョギングに戻し普通に走る・・。今度はアルファベットのＳの字を連続して描きながら（大・中・小のＳ字ターンを色々イメージして）小走りで進み、ある程度走ったところで再びジョギングに。また次は思いっきり大股で跳ぶように走ったり、片足ずつケンケンをして走ったり、両足跳びをしてみたりと・・ジョギングの合間合間のリズムを変える事で違った効果が出てきます。合間合間のリズム変化はかなりハードな運動になると思いますから、どの程度の距離や歩数やればいいかは、自分自身の体力と相談しながらやってください。決して無理は禁物です。

　　ホームページの「スキーのオフトレ」のページ興味深く読ませてもらいました。
　実は昨シーズン２級合格できましたので、次は１級に挑戦しようと思っています。そこで、夏の間に冬にむけてなにか運動をしなければと思っていました。
　Ｋさんの解説ではレベルによってそのトレーニング内容も違ってくる，とのことでしたが１級受験を目指す私くらいでしたら、どんな運動がいいと思われますか。
　もしできれば夏の間の簡単なトレーニングメニューなども教えていただければ助かります。

　
お答え

”Ｄｒ．Ｋ”

　「トレーニングメニュー」についてのご質問ですが・・ご返事する前に、まずお断りさせて頂きたいのですが、ジョギングに関する質問「��0001」，「��0002」の回答で書きました「スキーヤーに必要な『筋力』を、どのレベルでとらえるか」の「レベル」とは、２級や１級レベル、テクニカル・クラウンレベルというような“スキー技術”のレベルではなく、例えが極端かも知れませんが、“基礎スキー”をある種の“競技”として捉えるのか、“趣味の延長”として捉えるのか、つまり「アスリート」と「一般」との違いを「レベル」と表現しました。（私の説明不足でスミマセン。）
　ですからトップを目指す人と、一般の方を比較すると、トレーニング内容の濃さは、おのずと違って当然ですが、一般スキーヤーでも全日本で戦っている人達と同じ内容のトレーニングをしてはいけない・・という事はありません。「２級のトレーニングはこの程度、１級はここまで、テクニカル・クラウンはそれ以上・・」という意味ではなく、あなた自身の体力と相談しながら、無理なく、出来る範囲の事をやっていただければ良いのです。
　そこで、簡単に出きるメニューという事ですが、まずは「走る」という事を基本にされては如何でしょう？・・例えば、「20分〜30分間走」。トレーニングを開始して間もない頃は、余裕を持って少しゆっくりめのスピードで走ってみましょう。ある程度期間が過ぎ、走る事に慣れたら少しスピードを上げるというように、体力の向上に伴って、走るスピードも徐々にアップするというやり方が良いと思います。
　また応用編として、少し違うやり方で・・。20〜30分走るのですが、最初の１分間は走るスピードを少し速く、次の１〜２分は普通か軽めのジョギングで、というように走るリズムに強弱の変化をつけて走るというやり方もあります。
　走る事で脚部の筋力アップの効果はありますが、その程度では物足りないと感じる場合は、ほんの一例ですが、次に挙げる「敏捷性・瞬発力」をつける為の運動を別メニューでされては如何ですか。
　例えば・・ 『走る運動』では、 20ｍ（30m）全力走、クイックラン（10mを40〜50ｃｍ程の歩幅で小刻みに素早く）、連続Ｓ字走（大・中・小のターンをイメージして素早く）、ジャンプ走（20m程を大股で跳ねるように走る）などが挙げられます。
　『跳ぶ運動』では、体力テストでやった反復横跳び（20〜30秒間）、スキーの小回りのリズムで横跳び（10〜15mを外足から外足へとステップし進む）、両足その場跳び（膝を抱え込み20回）、両足横跳び（10〜15mを両足で左右に跳びながら進む）、両足跳び（15〜20ｍを立ち幅跳びの要領で連続して）などがありますが、ジャンプ運動では、着地をしたらすぐに跳ぶようにして、動きを止めない事が大切です。
　その他として、腹筋運動・背筋運動・腕立て運動などを入れても良いと思います。
　思いつくままに幾つかの例を挙げてみましたが、これらの運動のうちから数種類を選び、選んだ運動をひと通りこなして１セットとします。それを３セット程度繰り返して行うと良いでしょう。
　また、上記の運動をジョギングの中に取り入れて簡単に行う方法を、ファイルNo.000２で紹介していますので、そちらを参考にしていただくのも良いのではと思います。

　オフトレのページ参考にさせていただいております。質問がありますがお答えいただけますでしょうか？
　最近、人並みにコブ斜面が滑れるようになりました。整地しか滑れない”なんちゃって１級”から脱却できたかな？と、うれしいのですが、反面、整地ばかり滑っていた反動でしょうか？スキーから帰って来ると寝込んでしまうぐらいの筋肉痛です。脚部は元より全身が極度の筋肉痛です。オフの間に身体をしっかりと作っておくべきかな？と思いましたが、何か効果的なトレーニングはありませんでしょうか？
　また、滑走後の身体のケアについてもお答えいただければ幸いです。ちなみに、オフの間の筋力・心肺の基本的なトレーニングは実行しております。また、片膝が悪いです。

　
お答え

”Ｄｒ．Ｋ”

　筋肉痛は辛いですね。おっしゃる様に、車を降りる時に、身体が固まってるんじゃないかと思う事も、たまにありますね。
　私などは、筋力や筋持久力の低下にも原因があるでしょうし、シーズン始めのまだ滑り慣れない時や、慣れない斜面を滑る時など、「板をしっかり押さえて」とか「しっかり回し込もう」とか「素早い動きで・・」などと意識し過ぎる事で、力みが生じて余計な力が入るという「DO的滑り」の繰り返しが、筋肉痛を起こす原因の一つになっているのかなと、思う事もたびたびです。・・・滑りの解説については、TOKさんにおまかせするとして・・。
　整地でのロングターンとコブ斜面の滑りを比較すると、筋肉の使い方に違いがあります。少々極端な例えかも知れないですが、『整地ロングは酸素を取り込みながらじんわりと＝長距離走的（有酸素運動）、コブ斜面は素早く激しく＝短距離走的（無酸素運動）』というように、運動の質が違うのです。ですからトレーニングの専門性という意味では、目的に応じた内容が有効となりますから、おのずと変わってきます。
　コブ斜面を滑る事を想定したトレーニングの場合は、現在おやりの内容と併せて、ファイルNo.0003の「敏捷性・瞬発力」のトレーニングの項を参考にして頂ければと思います。
　片方の膝が良くないという事ですが、慢性的なのか、負担をかけ過ぎると痛みが起こるのかは解りませんが、膝関節痛や腰痛を感じる場合は整形外科等で診察を受け、膝や腰がどのような状態なのかを、ご自身がしっかり知っておかれる必要があると思います。そして、医師の指示に従われる事をお勧めします。
　トレーニングも陸上で行うより、プールを利用して水の中を走ったり、泳ぐなどされるほうが、膝や腰への負担が少なくて済むから良いですよ。
　また、「滑走後の身体のケア」については、「筋肉痛予防」と理解していいでしょうか・・？！　だとすると・・・例えば、今からトレーニングをやろうとする場合、いきなり全力でやり始めて、種目をこなすとそれで終了・・なんてやり方はしないですよね。まずウォームアップとして、ストレッチや軽いランニングで体を暖めておいて、主運動に移り、最後にクールダウンをして終わりますよね。（準備運動はやっても整理運動はやっていない人は結構多いかも・・スキーも同様に。）　準備運動は、筋肉をほぐしたり、体温を上げる事によって、主運動が円滑に出来るように、そして怪我を防止する事が目的です。整理運動は、疲れた部位を癒し、疲労回復を促進する目的があります。ですから、スキーをする時も、滑る前と滑った後も、まずはしっかりとストレッチをやりましょう。ブーツを履いた状態でするより、ブーツを履く前や脱いだ後に行うほうが、動きやすくて良いと思います。
　ストレッチや、仮に友達同士で簡単なマッサージをやったからといって、筋肉痛が絶対起こらないという保証はありませんが、それなりの効果はありますよ。

　『ジョギングはターンをイメージしながら走っています。最近は”重心”ということがテーマで、できるだけ地上からの腰の高さを一定にするようにしています。足を前に伸ばすときは、重心を中心としてそこから前に脚が伸びる感覚で行い、足で地上を蹴った後は、重心に脚を引き込むような感覚です。
最近このことで気が付いたことが二つあります。ひとつは「”走る”ということは重心を前方に移動させる運動だから、単に地面を蹴るという意識だけでなく”自分の身体を運ぶ”という意識があった方が良い」。もうひとつは，「上り斜面を走り上がるときは”重心”を上下させず一定の高さで自分の身体を持ち上げるような脚の使い方をした方が良い」…ということです。このような感覚で走ることがこれまで無かったので、不思議な感覚を感じながら走っていますが…これでいいんでしょうか？”Dr.K"さん？！ 』

　
お答え

”Ｄｒ．Ｋ”

　正直なところ不得意な分野なので・・ちょっと（・・いや・・かなり・・かな。）私的意見（感覚）になるかも知れない事をお断りして・・。

　動きの中で腰の高さを一定に保つ事は大切な事ですから、「重心」というテーマを持って、それをイメージしながらトレーニングをされる事はすばらしい事ではないでしょうか。

　「重心」が不安定だとバランスを崩しやすいし、ぎこちない動きになったり、早く疲れてしまったりします。「重心」を安定させることによって無駄な動きを無くし、理にかなった素早い動きが出来ることは間違いないでしょうね。
ですから余分なエネルギーを使わず、出来るだけ疲れない走り方・・という点からも有効でしょう。また、上り坂を駆け上がる時や疲れてきた時などは、どうしても腰の位置が低くなり後ろに引けて上体だけが前に行きがちですが、そんな時こそ重心の位置を高めに保って、腰を前に前に運ぶ意識が大切ではないでしょうか。下り坂を駆け下りるときも、脚を突っ張りすぎず、重心を一定に保ちながら膝を柔らかく使って、地面を吸収していくように身体ごと下へ下へと降りて行くように走ると良いのではないでしょうか。

　「走る」という運動は、地面を蹴る勢いと共に重心を前に運んでゆき、蹴った脚を重心方向へ引き寄せる、その勢いで足を振り出し、着地してまた蹴る・・という単純な動きの繰り返しですが、まさにこの「重心の位置を一定の高さに保ちながら前に運ぶ」事が、ある意味スキーのターン運動との共通点のように思えるのです。
　つまり、外足にたまった圧を効率よく次のターンに伝えようとしても、真上にポンと伸び上がってしまうと上手く伝わらないし、スキーのターン後半ではスピードと遠心力に耐えている分、幾分重心は後ろにあります。そのままの状態で次のターンに移ろうとすると内倒してしまいますから、切り替える時に重心を前に移行してやる必要があります。効率よく走ろうとすれば、重心を少し高めに一定の高さに維持しながら前に前に運んでいかなければなりませんから、そう言う意味では実にスキーと似ていると思われませんか。
　それと日記の中の『足を前に伸ばすときは、重心を中心としてそこから前に脚が伸びる感覚で行い、足で地上を蹴った後は、重心に脚を引き込むような感覚です。』と書いてある部分だけを抜き出して・・ある所々の言葉を入れ替えると、コブ斜面の滑り方そのものじゃないですか！？

　「走る時の重心の意識」から少し別な方向に行ってしまいましたが、いろんなスポーツや運動をする時の意識や感覚は、個人個人でまちまちですが、トレーニングをする時も、自分が目的とするスポーツの運動特性を少し意識してやると、より効果的に、そして何かしら楽しく出来るように思います。


　--------　おまけ：トレーニングの原則　--------
　トレーニングは重力や抵抗に反した動きをするからこそ、そこに「負荷」というものがかかってきます。ジョギングや水泳も、跳んだりハネたりする運動も、ウエイトトレーニングやサーキットトレーニングもそうなのです。
　日常生活で使っている以上に大きな負荷で運動することで身体の発揮する力を増やしてやることがトレーニングの目的です。そこで、どの程度の「負荷（強さ）」でトレーニングするかが重要です。その負荷は軽すぎても効果は薄く、強すぎても怪我や疲労の原因になってしまうので気をつけてください。
　そしてその運動をどの程度「時間」をかけて行い、どの程度の「回数」を繰り返すか、または「週に何回程度」実施するかが次に重要な事です。人の二倍やれば、二倍の効果が得られるというものではありません。闇雲にやり過ぎると疲ればかりが残って、マイナスの効果にしかならなかったという事もあります。トレーニングの内容は、個々の体力に応じて決めていかなければなりませんが、始めは軽めの負荷からはじめ、慣れるに従って徐々に負荷を高めていく事が大切です。
　個人の体力に応じて、無理の無いように「運動の強さ」・「実施時間」・「頻度」を決定する事・・・ここが一番大切なところです。