|
ウエイトトレーニング その２ （№0010 の続きです…）
ウエイトトレーニングの方法は、筋力、筋パワー（筋力とスピードを兼ね備えた能力）、筋持久力（筋肉が長時間作業を持続できるかという能力）の、どの能力を向上させたいかによって若干やり方が変わってきます。
例えば筋力をつけたい場合は、重い重量（最大筋力の70％以上の負荷）を用いて、５～６回程度の反復回数で。筋パワーをつけたい場合は、中程度の重量（最大筋力の50～70％の負荷）で、回数は10～15回程を、出来るだけ素速く繰り返します。そして筋持久力をつけたい場合は、少し軽めの重量（最大筋力の50％未満の負荷）で、20～30回程度繰り返せるように行います。ですが、トレーニングの初期段階では、中程度の負荷で10回前後の反復回数によるトレーニングでも筋力アップは十分可能なようです。
これから申し上げる事は、全くの私的意見だという事を前提にお読み下さい。
ウエイトトレーニングに慣れた方は別として（目的別のトレーニングをされる事が良いでしょう。）、それ以外の方であれば・・実際に「何％強度の負荷を用いて」と言われても、よく分からないと思いますので、20～30回程度繰り返す事が出来るウエイトを目安にして、動きを素速く繰り返す方法でトレーニングをされては如何か？と思います。まずはこの方法で、下記に紹介する種目を一回ずつ（１セット）行います。少し慣れてくれば２セット。さらに慣れれば３セット。もっと慣れてくると重量を増やすという方法で行われてはどうでしょうか。自分自身の経験上の話で恐縮ですが、それによってある程度の筋力や、筋パワー・筋持久力もアップすると思います。
またまた前置きばかりが長くなって本当にスミマセン・・。ウエイトトレーニングを行う際の一般的注意事項も紹介させてくださいね。
(１)姿勢・・マシーンの場合はそうでもないでしょうけれど・・“腰”を痛めないよう、危険防止のために姿勢を注意してください。バーベルなどを持ち上げる時や降ろす時は、背中を丸めず上体を垂直にし、腰を低くしてくださいね。担いでいる時は背すじを伸ばし胸を張った姿勢をとりましょう。
(２)呼吸・・力を出すと血圧が上がります。呼吸を止めると更に助長されます。最大に力を出そうとする時は呼吸を止めざるを得ませんが、普段は出来るだけ呼吸を止めず、力を出す時に息を吐き、力を緩めた時に息を吸うように心がけてください。
(３)順序・・トレーニングの順序を工夫して、出来るだけ同じ部位に続けて負荷を加えないよう注意しましょう。
それでは・・良く知られている内容ばかりかも知れませんが、私が考える「スキー向けのウエイトトレーニング例」をいくつかあげてみます。
①スクワット（大腿部前面・臀部の筋）・・バーベルを肩に担ぎ、背中を丸めないよう胸を張って、腰を下ろし膝を曲げます。慣れない頃は、膝の角度が120度（1/4屈伸）程度で行い、慣れてくると90度（1/2屈伸）程度まで曲げても良いでしょう。
②レッグランジ（大腿部前面・臀部の筋）・・バーベルを肩に担ぐか、ダンベルを両手に持ち、大きく一歩踏みだし、膝が直角になるまでゆっくり曲げたら、踏み出した足を元に戻す。後方の足も踵が上がるように膝を曲げる事（左右）
③レッグプレス（大腿部前面・臀部の筋）・・専用マシーンに腰を下ろし、両脚を伸ばしペダルを押す。
④レッグエクステンション（大腿部前面の筋）・・専用マシーンに腰を下ろし、両足首前面にテコ棒を当て、両膝を完全に伸ばす動作を繰り返す。
⑤レッグカール（ハムストリングス＝大腿部後面の筋）・・専用マシーンにうつ伏せになって、両膝を伸ばし足首後面にテコ棒を当て、膝を深く曲げる動作を繰り返す。
⑥カーフレイズ（下腿部の筋）・・専用マシーンもしくはバーベルを担ぎ、踵の上げ下げを繰り返す。
⑦バックエクステンション（背部の筋）・・いわゆる背筋運動です。
⑧ベンチプレス（胸部・肩部・上腕部裏の筋）ベンチに仰向けに寝てバーベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。
⑨ディップ（胸部・肩部・背部・上腕部裏の筋）・・平行棒（机２台を並べても良い）の上で両足を床から離し両手で支持し、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。負荷が強すぎるようなら、プッシュアップ（腕立て運動）でも良い。
⑩シットアップ（腹部の筋）・・腹筋運動です。
⑪ダンベルツイスト（腹部・側腹部）・・左右にダンベルを持ち両足を肩幅に開き直立し、ダンベルで反動をつけずに、上体を左右にひねる。バーベルを担いで行っても良い。
さて今回は、私的な意見も少し交えて書いてみましたが・・いかがでしたか？参考になりましたでしょうか・・。
2001/10/03
ホームページTopへ
|