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先月、あるデモにオフトレについて質問した答えは、「走る事が中心です。」でした。その時私は、「瞬発力・敏捷性の養成」目的のトレーニングが主体かと想像したのですが、「40～50分もしくは１時間走」を主体にしているとの事でした。「持久走」のやり方を何か工夫しているのか、単に同じペースで走り続けるのかは、それ以上詳しい事は聞けなかったので、残念ながら解りませんでした。また、当然それが総てではないはずですが、オフトレの一方法として、「持久走」の大切さも改めて感じました。
そこであえて極論を言えば、一般の方であれば・・30分程度の持久走でも十分なトレーニングになるのでは・・と思います。・・・ですが、より効果的なトレーニング方法は？・・となると、瞬発力・敏捷性・筋持久力養成目的のトレニングをおりまぜる事は当然必要ですね。
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少々前置きが長くなってスミマセンが、具体的なメニューを紹介する前に少しだけ助言させて頂きたい事があります。それは・・
『運動を習慣化させる事は大切ですが、義務化させない。』よう注意して頂きたいという事です。
そもそも動物の身体は“使う”事でその能力を維持したり、高められるようになっています。ただ、我々現代人は物や道具を使う事によって、普段は必要最低限の“運動”しかしていないのが現状です。ですから出来れば、“あるスポーツのために運動（トレーニング）をする”と言うより、様々な運動やトレーニングが日常生活の中のリズムの一つになれば最良だと思います。
そのためにはまず、『楽しく運動出来る事』が大切です。そうすれば当然長続きします。そのためにも無理をしない事です。出来れば一人より、一緒にやってくれる相手がいれば、より楽しく出来ますよね。一定期間トレーニングを継続して効果が得られても、その後中止してしまえば効果は徐々に薄れてゆきますので、トレーニングが一時期だけで終わらないよう、長期に渡って、習慣化する事が大切です。
ただし、疲れている時や、体調のすぐれない時などは思い切って休みましょう。筋肉が疲れているのに、義務的に実行しても効果が得られませんし、「トレーニングをしなければ」という義務感から、無理をしたり、歯を食いしばって頑張っても、楽しくないので長続きしない原因にもなります。
他人の二倍トレーニングを積むと倍の体力がつくか？と言うと必ずしもそうではありませんから、オフトレは無理をせず、疲れがたまらないよう気楽に、気長に、楽しくやりましょう。
しつこいようですが、『決して、毎日欠かさずトレーニングをしようとは思わないで下さい。』 より効果的に体力アップを図ろうとする場合、『休息日』は必要不可欠です。体力を過信しないで、頑張り過ぎず、無理のないように実行してください。30分程度という限られた運動時間ですが、トレーニングを実行するあなたの体力に応じて、休息日は最低でも週一回、慣れない頃は２～３日おきに一回程度の割合で取る事が望ましいと思います。
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では、「由」さんの質問の本題に移りますが・・「由」さんの年齢・体力・運動歴・トレーニングの為の環境などが分からないので、「オフトレコーナー」の流れから？、お金をかけずに、室内・外で誰もが出来る・・一般的な方法を考えてみました。
少々解りずらいかも知れませんが、トレーニング内容として例１、２、３・・を示し、その次に、日毎の実施例を示してみました。
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【例 １】：『ストレッチと軽いジョギング』
→『２０～３０分間走』
→『軽いジョギングとストレッチ』
【例 ２】：『ストレッチと軽いジョギング』
→『速いペースのジョギング（１分間）と軽いジョギング（1～2分間）を交互に20～30分繰り返す』
→『軽いジョギングとストレッチ』〔走るペースに変化を持たせる応用編として、ファイルNo.０００２
でも紹介していますので参考にしてください。〕
【例 ３】：『ストレッチと軽いジョギング』
→『反復横跳び（体力テストの要領で20秒間）、
クイックラン（40～50cmの歩幅で素早く10～15m走）、
バービージャンプ（両足をそろえて立ち、素早くしゃがんで両手をつき、両足を後方に伸ばしたら
すぐ戻してジャンプを10回繰り返す）、
両足その場跳び（膝を抱え込み20回）、
ダッシュ（20m×２本）、
両足横跳び（リンゴ箱程度の物を、横に飛び越すつもりで）、
片足横跳び（左右片足ずつ15回）を各２～３セット繰り返す』
→『軽いジョギングとストレッチ』 〔出来るだけ休憩を入れず連続して行う。〕
【例 ４】：『ストレッチ』
→『アイソメトリックトレーニング（指定の姿勢で筋肉をしっかり緊張させた状態を１０秒間続ける。
各３セット）、
脚部（両足は肩幅に両腕は頭の後ろで組み、踵が浮かないよう背すじを伸ばし膝を曲げ腰を下げる。
膝を曲げた時、なるべく足首の角度が変わらない様に）、
腹筋（両足を伸ばして腰を下ろし、両手を膝に置き、肘を伸ばして上体を前屈させようと頑張る。）、
大腿部前、後面（膝を曲げて両足首をクロスして、互いに押しつけあう。左前、右前両方）、
背部の筋（四つんばいで、右手を前に左足を後ろにしっかり伸ばす。次は左手と右足。頭を持ち上げ、
背中をしっかり伸ばす事）、
壁押し１（横向きで少し離れて、膝を少し曲げて立ち、スキーの外足にあたる足を軸に、小指側を持ち
上げ、エッジングを意識して、肩で壁を押す）、
壁押し２（正面向きで、肘を伸ばして壁に両手を当て、腰から背中（広背筋）・腹部（腹直筋）・脚部の
筋を意識して身体全体で押す。）』→『ストレッチ』
【例 ５】：『ストレッチ』
→『腹筋運動（15～20回）、
レッグランジ（頭の後ろで手を組み直立し、大きく一歩踏みだし、膝が直角になるまでゆっくり曲げた ら、踏み出した足を元に戻す。後方の足も踵が上がるように膝を曲げる事。左右10回ずつ）、
腕立て（15～20回）、
シングルレッグスクワット（片手で壁を押さえ片足で立ち、膝が前に入り過ぎないように気をつけながら
屈伸。左右交互に10回）、背筋運動（15～20回）、
トゥ＆カーフレイズ（バランスが難しいので片手で壁を押さえ、両足を肩幅に開き、踵を支点にし、つま
先をゆっくり上下する。次に踵をゆっくり上下する。各10回）を各２～３セット』
→『ストレッチ』〔腕立て・腹筋・背筋運動は様々なやり方がありますが、好きな方法で結構です。〕
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【 実施例 】
＜トレーニング初期（２日実施、１日休）＞
月－例４／火－例１／水－休み／木－例５／ 金－例１or２／土－休み／日・・前の「月」に戻る
＜慣れてきたら（３日実施、１日休）＞
月－例１／火－例４／水－例２／木－休み／金－例１／土－例５／日－例２／月・・休み
＜更に慣れてきたら（３日実施、１日休）＞
月－例１／火－例４／水－例２／木－休み／金－例３／土－例５／日－例２／月－休み
＜自信がつけば（４日実施１日休）＞
月－例２／火－例５／水－例３／木－例１／金－休み／土－例４／日－例３／月－例１／火－例５（以下は最初から繰り返し）
更に自信がつけば、休息日を少なくしても構いませんかが、前述の通り・・疲れがたまらない様に決して無理は禁物です。
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少しでもお役に立てば良いのですが、如何でしょう？！
予定の時間通りにこなせるかどうかは少々・・？？かも知れないですし、あくまで実施例ですから、ご自分で「こんなのを入れたほうがイイや。」と思われる物があれば組み込んで下さい。また、実施内容についても、体力と相談しながらトレーニング例を入れ替えていただいて構いません。
2001/08/25
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